صحت مند معیاری زندگی کے لئے (TLC) کا تعارف
اسپیشل فیچر
پاکستان میں دل کی بیماریوں میں روز بروز اضافہ ہو رہا ہے اور یہ بیماری ایک بہت ہی خطرناک بیماری کی شکل اختیار کر چکی ہے جس کو IHD کہتے ہیں۔ اس کا مطلب ہے کہ آپ کے دل کو آکسیجن کی فراہمی نہیں ہو رہی جو سانس لینے میں مددگار ثابت ہوتی ہے۔ IHD میں دل کی شریانیں بند ہو جاتی ہیں اور شریانوں کے بند ہونے سے دل کو آکسیجن کی فراہمی رک جاتی ہے۔ دل کی شریانوں کی بند ہونے کی ایک اور وجہ Atheroclerosis بھی ہے۔ایسی خوراک کو Therapeutic Life style Change کے مطابق کرنے سے آپ اپنے آپ کو دل کی بیماریوں سے بچا سکتے ہیں۔TLC کے مقاصد٭۔ جانوروں سے حاصل ہونیوالی چکنائی (Saturated fal) کو 7 فیصد سے کم کر دیں۔٭۔ خوراک میں 25-30 گرام (ایک دن میں) غذائی ریشہ (Dietary fever) شامل کریں۔٭۔ کولیسٹرول کی مقدار خوراک میں 200mg/dl سے کم ہونی چاہئے۔٭۔ خوراک میں پھل اور سبزیوں کا استعمال زیادہ کریں۔٭۔ ایسی خوراک کا انتخاب کریں جو HDL (اچھے کولیسٹرول) کو بڑھائے۔٭۔ سیر اور ورزش کرنا۔٭۔ وزن کو کنٹرول کرنا۔’ صحت مند زندگی( اہم نکات)1۔ اپنے وزن‘ قد اور جسمانی ورزش کے مطابق حرارے لیں جو کہ متوازن خوراک سے حاصل ہو۔ 2۔ ایک ساتھ بہت زیادہ مقدار میں کھانا نہ کھائیں بلکہ بھوک رکھ کر وقفہ وقفہ سے کھانا کھائیں۔3۔ اپنے روزمرہ کی مصروفیت میں جسمانی ورزش کو روٹین میں شامل کریں۔ 4۔ تمباکو نوشی سے پرہیز کریں۔کھانا پکانے سے متعلق ہدایات 1۔ ایسی غذا کا استعمال کریں جس میں غذائی اجزاء زیادہ (Nutrent deverse) اور کیلوریز کم ہوں۔ سموسے پکوڑے‘ کچوریاں اور دیگر تلی ہوئی اشیاء کا استعمال کم سے کم کریں کیونکہ ان میں چکنائی کی مقدار بہت زیادہ ہوتی ہے۔ اس کی بجائے تازہ پھلوں اور سبزیوں کا استعمال کثرت سے کریں کیونکہ ان میں غذائیت زیادہ ہوتی ہے۔ 2۔ اپنی خوراک میں غذائی ریشہ (dutayfileer) کا استعمال زیادہ کریں۔ غذائی ریشہ لوبیا‘ دالیں‘ چکی کے آٹے/ چھان والے آٹے کی روٹی‘ چوکر کی ڈبل روٹی‘ رس اور چوکر کے بسکٹ میں موجود ہے۔ 3۔ بناسپتی گھی کے بجائے سبزیوں سے نکلے ہوئے تیل کا استعمال کریں جیسے کہ سرسوں کا تیل، Extra virgin due oil کو کھانا پکانے کیلئے نہیں بلکہ سلاد کے اوپر ڈالنے کیلئے استعمال کرسکتے ہیں۔ 4۔ چینی والے مشروبات (جیسے روح افزاء‘ میٹھے جوس وغیرہ)کولڈ ڈرنکس اور میٹھے کھانوں کا استعمال اعتدال میں کریں۔ 5۔ کھانے کو جلانے اور بہت بھوننے کی بجائے بھاپ یا اوون Oven میں پکائیں۔ 6۔ بیکری کی اشیاء جیسے بسکٹ‘ کیک‘ پیسٹری‘ پیٹیز (Paties)‘ پیزا سے پرہیز کریں۔ 7۔ خوراک میں نمک کی مقدار کم کریں۔ نمک کی مقدار کم کرنے کے طریقے 1۔ آٹا گوندھتے وقت نمک کا استعمال نہ کریں۔ 2۔ پیکٹ کے مصالحے‘ سویا ساس اور کیچپ سے پرہیز کریں۔ 4۔ Processed meat اور بنے بنائے‘ جمے ہوئے گوشت کی اشیاء frozen meat products کا استعمال نہ کریں جیسا کہ اس میں نمک کی مقدار زیادہ ہوتی ہے۔ 5۔ ذائقے کیلئے نمک کی بجائے ادرک‘ لہسن‘ دار چینی پائوڈر چھوٹی الائچی اور herbs جیسے oregano leaves Rosmary leavesاور تلسی کے پتوں کا استعمال کریں6۔ جوس کی بجائے سبزیوں اور پھلوں کا استعمال کریں۔ TLC پر عمل پیرا ہونے کیلئے مندرجہ ذیل کھانے کے گروہ (food groups) کو اپنی روزمرہ کی خوراک میں استعمال کریں۔ 1۔ اناج۔ اناج صحت کیلئے مفید ہے۔ اگر اس میں چینی یا نمک نہ ڈالیں۔ برائون ڈبل روٹی کو سفید ڈبل روٹی پر ترجیح دیں۔ سفید چاول کی بجائے برائون چاول استعمال کریں۔ گندم چکی کا آٹا استعمال کریں۔ اناج ہمارے جسم کوآئرن ،وٹامن بی،میگنیشئیم اور فولیٹ فراہم کرتا ہے۔ اناج کی دو اقسام ہیں 1۔ نفیس اناج 2۔ مکمل اناج نفیس اناج: اس میں سفید آٹا‘ چاول‘ سویاں‘ کارن فلیکس اور سفید ڈبل روٹی شامل ہیں۔ مکمل اناج: مکمل اناج میں بغیر چھنی ہوئی گندم‘ جئی‘ جو‘ دلیہ باجرہ‘ سوجی‘ چوکر کی ڈبل روٹی ‘ بسکٹ اور رس شامل ہیں۔ اپنی خوراک میں مکمل اناج کا استعمال زیادہ کریں۔ 2۔ سبزیاں۔سبزیاں صحت کیلئے بہت مفید ہیں۔ ان میں ایسے غذائی اجزاء ہیں جیسے منرل اور وٹامن جو آپکی قوت مدافعت بڑھاتے ہیں‘ غذائی ریشہ فراہم کرتے ہیں اور ہاضمہ بہتر کرتے ہیں ۔یہ کولیسٹرول کو کم کرتی ہیں۔ سبزیاں ہمارے جسم کووٹامن اے،وٹامن سی،آئرن، فولک ایسڈ اور پوٹاشیم فراہم کرتی ہیں دوپہر اور رات کے کھانے میں تازہ کچی سبزیوں کا استعمال کثرت سے کریں جیسے کہ سلاد کے پتے‘ پیاز‘ ٹماٹر‘ بند گوبھی‘ مولی‘ گاجر کھیر ہ وغیرہ کو ہلکی آنچ پر پکائیں اور کم مصالحے ڈالیں۔ 3۔ پھل۔ TLC پر عمل پیرا ہونے کیلئے پھلوں کا کثرت سے استعمال کریں (4 عدد روزانہ) پھلوں میںفائیٹو کیمیکلز اور اینٹی آکسیڈنٹس موجود ہوتے ہیں جو آپ کو کینسر سے بچاتے ہیں۔ تحقیق سے یہ بات ثابت ہوئی ہے کہ تازہ پھلوں کے استعمال سے قوت مدافعت بڑھتی ہے اور آپ کم بیمار ہوتے ہیں۔ نوٹ:-ذیابیطس کے مریض پھلوں کا استعمال اعتدال میں ماہر خوراک کی ہدایات کے مطابق کریں۔ 4۔ کم چکنائی یا بغیر چکنائی والا دودھ اور اس کی مصنوعات۔ دودھ اور اس کی مصنوعات صحت کیلئے نہایت ضروری ہیں اور مفید اجزاء فراہم کرتے ہیں۔ جیسے کہ ہڈیوں کیلئے کیلشیئم‘ وٹامن ڈی‘ فاسفورس کافی اہم ہیں۔ کم چکنائی والا یا بغیر چکنائی والا دودھ استعمال کریں۔ دہی بھی اس دودھ کا استعمال کریں، جس میں سے بالائی اتاری ہوئی ہو۔ روزانہ 2 گلاس دودھ ضرور پیئں۔ 5۔ چربی کے بغیر گوشت‘ چکن اور مچھلی۔ مرغی کے گوشت میں کم چربی والے حصے کا انتخاب کریں جیسے سینے کی بوٹی‘ چربی کے بغیر مٹن اور بیٹ کا استعمال کریں اور ایسی بوٹی کا انتخاب کریں جو ہڈی کے بغیر ہو کیونکہ اس میں چکنائی کم ہوتی ہے۔ مچھلی کا استعمال ہفتے میں 3-2 دفعہ کریں۔ مچھلی کو سٹیم یا Oven میں پکاکر کھائیں۔ مرغی اور گوشت کا استعمال بھی ہفتے میں 2-3 دفعہ کرسکتے ہیں۔ تیل۔ اپنی خوراک میں تیل کا استعمال کھانا پکانے میں کم سے کم کریں۔ سبزیوں سے نکلا ہوا تیل استعمال کریں۔ مکھن‘ بناسپتی گھی سے پرہیز کریں جس میں Trono fat پایا جاتا ہے۔ ان اشیاء کا استعمال نہ کریں جیسا کہ۔ سموسہ‘ کیک‘ Paties‘ پیسٹری‘ چپس‘ تمام بیکری کی اشیاء ‘ بسکٹ۔٭٭٭٭
