VILPA:مختصر وقفوں کی ورزش صحت مند زندگی کا راز
اسپیشل فیچر
آج کی تیزرفتار زندگی میں باقاعدہ ورزش کے لیے وقت نکالنا بہت سے لوگوں کے لیے مشکل کام بن چکا ہے۔ مصروف شیڈول، دفتری ذمہ داریاں، گھر کے کام، سفر اور سماجی مصروفیات کی وجہ سے ہم یا تو جِم جانے کا ارادہ ٹالتے رہتے ہیں یا پھر روزانہ کے دس ہزار سٹیپس کا ہدف پورا کرنا ناممکن ہو جاتا ہے۔ مگر سائنس ایک نئی تحقیق نے ہماری سوچ بدل کر رکھ دی ہے۔ اب یہ ثابت ہو رہا ہے کہ صحت بہتر رہنے کے لیے نہ لمبی ورزش ضروری ہے نہ مہنگا سامان اور نہ ہی روزانہ گھنٹوں کی مشقت۔ صرف چند منٹ کی مختصر مگر تیز جسمانی حرکات جنہیں Vigorous Intermittent Lifestyle Physical Activityیا (VILPA) کہا جاتا ہے،آپ کو صحت مند لمبی زندگی کے قابل بناسکتی ہیں۔
VILPA کیا ہے؟
گزشتہ چند برسوں میں ورزش کی سائنس میں یہ نیا تصور بہت تیزی سے مقبول ہوا ہے کہ عام گھریلو یا روزمرہ کے کام تیز رفتاری سے اور توانائی سے بھرپور انداز میں کیے جائیں مثال کے طور پر سیڑھیاں چڑھنا، کچن میں تیزی سے کام کرنا، بچوں کے ساتھ کھیلنا، خریداری کے تھیلے اٹھانا یا گھر کی صفائی کرنا۔ ان سرگرمیوں کا دورانیہ بہت کم،صرف ایک سے دو منٹ ہوتا ہے لیکن ان کے اثرات حیران کن ہیں۔لندن یونیورسٹی کالج کے پروفیسر مارک ہیمر اور ان کے ساتھیوں نے جب ایسے افراد کا ڈیٹا دیکھا جو کسی قسم کی باضابطہ ورزش نہیں کرتے تھے، تو یہ جان کر حیران رہ گئے کہ ان میں سے کئی لوگ روزمرہ کے معمولات میں تیز رفتار حرکات کے ذریعے کافی مقدار میں ورزش کر رہے تھے۔ یہ حرکات مختصر وقفوں میں تھیں مگر شدت زیادہ تھی۔ تحقیق میں سامنے آیا کہ یہی مختصر وقفے، دل کی دھڑکن بڑھا کر اور پٹھوں کو فعال بنا کر صحت پر ایسے مثبت اثرات چھوڑ رہے تھے جنہیں پہلے صرف جِم کی سخت ورزشوں سے جوڑا جاتا تھا۔
تحقیق کیا کہتی ہے؟
2022ء میں آسٹریلیا اور برطانیہ کے محققین نے 25 ہزار سے زائد افراد پر مبنی ایک بڑی تحقیق شائع کی جس میں یہ نتیجہ سامنے آیا کہ اگر کوئی شخص روزانہ صرف تین سے چار بار ایک منٹ کے VILPA بٹس کرے تودل کی بیماریوں سے موت کا خطرہ تقریباً 49 فیصد کم دیکھا گیا۔ ایک اور تازہ تحقیق نے بتایا کہ صرف چار منٹ کی VILPA روزانہ، بیٹھے بیٹھے زندگی گزارنے والوں کے لیے دل کی بیماری کا خطرہ نمایاں حد تک گھٹا دیتی ہے۔یہ نتائج طبی دنیا کے لیے نہایت اہم ہیں کیونکہ دنیا بھر میں تقریباً ایک ارب80 کروڑافراد ایسے ہیں جو ورزش نہ کرنے کی وجہ سے خطرناک بیماریوں کے دہانے پر کھڑے ہیں۔ وقت کی کمی، سہولیات کا فقدان، عدم دلچسپی اور طرزِ زندگی کی مصروفیات،یہ تمام عوامل ورزش چھوڑنے کی بنیادی وجوہات مانے جاتے ہیں۔ ایسے میں VILPA کا ماڈل ان لوگوں کے لیے ایک قابلِ عمل راستہ فراہم کرتا ہے جو پوری ورزش کرنے سے قاصر ہوتے ہیں۔
یہ سوال اہم ہے کہ صرف ایک یا دو منٹ کی تیز رفتار حرکت ہماری صحت میں اتنا بڑا فرق کیسے ڈال سکتی ہے؟ اس کی وضاحت سادہ ہے وہ یہ کہ جیسے ہی ہم تیزی سے حرکت کرتے ہیں پٹھے سکڑ کر خون میں مختلف بائیو کیمیکل مادوں کو متحرک کرتے ہیں جو چربی جلانے، خون میں شوگر کو بہتر انداز میں استعمال کرنے اور جسم میں موجود سوزش کو کم کرنے میں مددگار ہوتے ہیں۔ یہی وجہ ہے کہ VILPA نہ صرف دل کی صحت کے لیے مفید ہے بلکہ ذیابیطس، موٹاپا اور ہائی کولیسٹرول جیسے مسائل کے خطرات بھی گھٹا دیتی ہے۔یہ مائیکرو برسٹ بڑھتی عمر کے ساتھ سامنے آنے والی کمزوری اور فریکچر کے خطرے کو بھی کم کرتے ہیں کیونکہ یہ جسم کے اہم عضلات کو مسلسل فعال رکھتے ہیں۔ ایسے افراد جنہیں گھٹنوں، کمر یا جوڑوں میں درد رہتا ہے وہ بھی مختصر وقفوں میں تیز رفتار حرکات سے فائدہ اٹھا سکتے ہیں۔
VILPA کیسے کریں؟
اکثر لوگ سمجھتے ہیں کہ شاید انہیں کچھ خاص یا مشکل کام کرنے ہوں گے مگر حقیقت اس کے برعکس ہے۔ اس کے لیے آپ کو نہ وقت نکالنے کی ضرورت ہے نہ پیسے خرچ کرنے کی۔ یہ صرف معمولات میں تھوڑی سی تبدیلی کا نام ہے ۔ جیسا کہ لفٹ کے بجائے سیڑھیاں استعمال کریں،مگر عام چال سے تھوڑا تیز۔گھر میں چلتے پھرتے قدموں کی رفتار بڑھا دیں۔ کچن کا کام کرتے ہوئے تیز رفتار موومنٹ اپنائیں۔گاڑی سے اتریں تو آخری چند میٹر پاور واک کر کے چلیں۔بچوں کے ساتھ روزانہ دو تین منٹ تیز کھیلیں۔ویٹ نہ اٹھا سکیں تو شاپنگ کے بیگ اٹھا لیں۔یہ بھی ایک طرح کی طاقت بڑھانے والی مشق ہے۔تحقیق سے معلوم ہوا ہے کہ جب یہ سرگرمیاں دن بھر میں تین سے چار بار دہرائی جائیں تو اثرات باقاعدہ ورزش کے برابر محسوس ہو سکتے ہیں۔ورزش کے متعلق ایک اور دلچسپ بات یہ ہے کہ اب ماہرین زیادہ قدم چلنے کے جنون کو بھی چیلنج کر رہے ہیں۔ نئی تحقیق کے مطابق دل کی بیماریوں کے خطرے میں کمی کے لیے 10 ہزار قدم ضروری نہیں۔ صرف 2200 سے 2700 قدم روزانہ بھی بڑا فائدہ دیتے ہیں۔
VILPA کی کارکردگی محض دل اور میٹابولزم تک محدود نہیں چند سٹڈیز ظاہر کرتی ہیں کہ روزانہ صرف چار منٹ کی تیز رفتار سرگرمی کینسر کے خطرے کو 17 سے 18 فیصد تک کم کر سکتی ہے کیونکہ یہ سرگرمیاں جسم میں موجود مہلک سوزش کو نمایاں حد تک کم کر دیتی ہیں،وہی سوزش جو نوجوانوں سے لے کر بزرگوں تک متعدد بیماریوں کی جڑ ہے۔ماہرین اس ماڈل کو مستقبل کی صحت پالیسیوں کا حصہ بنانے کی تجویز دیتے ہیں۔ ان کا خیال ہے کہ اگر پوری آبادی کو اس بات پر آمادہ کر لیا جائے کہ وہ دن میں چند بار مختصر مگر تیز حرکات کریں تو اس کا مجموعی اثر لاکھوں زندگیاں بچا سکتا ہے۔ یہ نہ صرف بیماریوں کا بوجھ کم کرے گا بلکہ ہسپتالوں پر دباؤ بھی گھٹا دے گا۔اہم بات یہ ہے کہ ''کچھ کرنا، کچھ بھی نہ کرنے سے کہیں بہتر ہے‘‘۔ اگر آپ جِم نہیں جا سکتے، واک کا وقت نہیں ملتا یا آپ کو لگتا ہے کہ ورزش کی روٹین بنانا بہت مشکل ہے تو کوئی مسئلہ نہیں صرف اپنی روزمرہ زندگی میں تیزی اور توانائی شامل کریں۔ تیز قدموں سے چلیں، تیزی سے سیڑھیاں چڑھیں یا گھر کے کاموں میں حصہ لیں۔ یہ چھوٹے چھوٹے قدم آپ کی صحت میں بڑا انقلاب لا سکتے ہیں۔
