چہل قدمی اور توانائی
اسپیشل فیچر
باقاعدگی سے پیدل چلنے کے بہت سے فوائد ہیں۔ جسمانی سرگرمی کا یہ آسان اور سستا طریقہ ہے، نیز روزانہ مطلوبہ چہل قدمی سے یاسیت اور وزن میں اضافے کا خطرہ کم ہوتا ہے، ذہن اور ہڈیوں کی صحت میں بہتری کے ساتھ ساتھ زندگی کے مجموعی معیار میں اضافہ ہوتا ہے۔
حالیہ برسوں میں باقاعدہ جسمانی سرگرمیوں کیلئے روزانہ 10 ہزار قدم چلنے کا مشورہ بہت مقبول ہے۔ آخر 10 ہزار قدم ہی کیوں؟ کیا اس سے فٹنس کا حصول ممکن ہے؟ اس تحریر میں 10 ہزار قدم چلنے سے خرچ ہونے والے حراروں (کیلوریز) پر روشنی ڈالی گئی ہے۔بہت سے لوگوں کیلئے 10 ہزار قدم چلنا تقریباً پانچ میل (8.05 کلومیٹر) چلنے کے مساوی ہوتا ہے۔ جدید تحقیق بھی اس کی حمایت کرتی ہے کہ وزن کم کرنے اور مجموعی صحت کیلئے 10 ہزار قدم چلنا اچھا ہے۔
باڈی ماس انڈیکس (بی ایم آئی) کی قدر وزن اور قد کی مناسبت سے حاصل کی جاتی ہے۔ آپ اپنا بی ایم آئی متعدد آن لائن ویب سائٹس پر وزن اور قد درج کر کے حاصل کر سکتے ہیں۔ 31.7 سے 44.9تک باڈی ماس انڈیکس رکھنے والے 35 بالغوں پر ہونے والی ایک تحقیق میں شرکاء کو غذائی مشاورت فراہم کی گئی اور ساتھ ہی ان کے قدموں میں درجہ بہ درجہ 10 ہزار تک اضافہ کیا گیا۔ 6 ماہ کے بعد ان شرکاء کے بی ایم آئی میں 3.7 فیصد کمی ہو گئی۔ تاہم کہا جاسکتا ہے کہ اس کمی کی ذمہ دار صرف چہل قدمی نہیں اور اس میں غذائی مشاورت کا بھی کردار ضرور ہو گا۔
حیران کن طور پر یہ جاننا آسان نہیں کہ 10 ہزار قدم اٹھانے سے آپ کے کتنے حرارے خرچ ہوئے۔ دراصل ہر فرد کی مقدار میں فرق ہو سکتا ۔ اس کی وجہ یہ ہے کہ جسمانی سرگرمی کے نتیجے میں خرچ ہونے والے حراروں پر مختلف عوامل اثرانداز ہوتے ہیں۔ حراروں کی مقدار کے خرچ ہونے میں ایک بڑا عامل جسم کا سائز اور وزن ہے۔ چھوٹے جسم کی نسبت بڑے کو حرکت دینے کیلئے زیادہ توانائی کی ضرورت ہوتی ہے۔ اگر آپ پتھریلی چٹان پر 5 میل چڑھتے ہیں تو ہر ایک منٹ میں آپ کے 7 سے زیادہ حرارے خرچ ہوں گے۔ اگر آپ 3 سے 4 میل فی گھنٹہ کی رفتار سے پہاڑی سے اترتے ہیں تو شاید ہر منٹ میں آپ 3.5 سے 7 حرارے خرچ کریںگے۔
ایک تحقیق کے مطابق 2 میل فی گھنٹہ کی رفتار سے 10 ہزار قدم چلنے کی نسبت 4 میل فی گھنٹہ کی رفتار سے چلنے سے اوسطاً 153 زیادہ حرارے خرچ ہوتے ہیں۔ ایک اور عامل جسے عموماً نظرانداز کر دیا جاتا ہے، جینیات ہے۔ 2 ہفتوں تک 8 جڑواں افراد کی جسمانی سرگرمی سے خرچ ہونے والے حراروں کی پیمائش کی گئی جس کے بعد محقق اس نتیجے پر پہنچے کہ روزمرہ زندگی میں حراروں کے خرچ میں جینیات 72 فیصد تک اثر ڈال سکتی ہے۔ علاوہ ازیں چوہوں پر تحقیق سے معلوم ہوا کہ مستقل سرگرم رہنے والے اور زیادہ دوڑنے کی صلاحیت رکھنے والے چہل قدمی کے دوران اپنے پٹھوں کو زیادہ حرارت پہنچاتے ہیں۔
10 ہزار قدم چلنے پر آپ کتنے حرارے خرچ کرتے ہیں، یہ جاننے کیلئے مدِنظر رکھے جاتے ہیں،وزن، ورزش کی شدت اور ورزش کا عرصہ۔ ان عوامل کے تحت ایک مساوات کے ذریعے چہل قدمی یا ورزش کے دوران خرچ ہونے والے حراروں کا پتا لگایا جا سکتا ہے، مساوات یہ ہے:
خرچ ہونے والے حرارے فی منٹ = 0.0175 × ایم ای ٹی × وزن( کلوگرام میں)
اس مساوات کو استعمال کرنے کیلئے آپ کو کچھ باتیں معلوم کرنا ہوں گی۔
(1) ''ایم ای ٹی‘‘ (میٹابولک اکوئی ویلنٹ آف ٹاسک‘‘)۔ ایم ای ٹی اس شرح کی نمائندگی کرتا ہے جس میں کسی جسمانی سرگرمی کے دوران آپ حرارے خرچ کرتے ہیں۔ سرگرمیوں کی نوعیت کے اعتبار سے ایم ای ٹی مختلف ہوتی ہے۔ پیدل چلنے میں ایم ای ٹی 2 سے 10 تک ہو سکتی ہے جس پر رفتار اور پیدل چلنے والی سطح جیسے عوامل اثر انداز ہوتے ہیں۔ پہاڑی علاقے پر یا ریس کے دوران بائیسکل چلانے پر ایم ای ٹی 14 سے 16 اور کھانا پکاتے ہوئے2.5 ہوتی ہے۔
(2) کلوگرام میں اپنا وزن۔ اگر آپ کو اپنا وزن پاؤنڈ میں معلوم ہے تو اسے کلوگرام میں بدل لیں۔ اس کا سادہ سا طریقہ یہ ہے کہ پاؤنڈ میں اپنے وزن کو 2.2 پر تقسیم کر لیں۔
(3) یہ نوٹ کریں کہ 10 ہزار قدم پیدل چلنے میں کتنا وقت صرف ہوتا ہے۔ چونکہ اس مساوات میں فی منٹ کے لحاظ سے حراروں کا حساب رکھا جاتا ہے اس لیے آپ کل منٹوں سے ضرب دے کر 10 ہزار قدموں کے دوران خرچ ہونے والے حرارے پا سکتے ہیں۔ مثال کے طور پر اگر اس میں 1.5 گھنٹے (90 منٹ) لگے ہیں تو آپ کی مساوات کچھ یوں ہو گی:
خرچ ہونیوالے حرارے= 0.0175×ایم ای ٹی×کلوگرام میں وزن×90 (منٹ)
4۔ جب آپ اپنا ایم ای ٹی، کلوگرام میں وزن اور 10 ہزار قدموں میں صرف ہونے والا وقت معلوم کر لیں گے تو آپ اس مساوات میں یہ ڈیٹا داخل کر کے مکمل اندازہ لگا سکیں گے۔
ذیل میں گراف سے مثالیں دی جا رہی ہیں کہ جسمانی وزن اور قدموں کی رفتار میں فرق سے حراروں کے خرچ ہونے پر کیسے فرق پڑتا ہے۔
